Здравствуйте, в этой статье мы постараемся ответить на вопрос: «Как нужно правильно питаться каждый день». Если у Вас нет времени на чтение или статья не полностью решает Вашу проблему, можете получить онлайн консультацию квалифицированного юриста в форме ниже.
Обычно люди выстраивают режим питания, учитывая свои потребности, аппетит. Важно знать, что чувство голода, связанное с возбуждением пищевого центра, может сохраняться после приёма пищи определённое время. Так происходит потому, что организм начинает переваривание пищи, идёт процесс активного всасывания питательных веществ (как только они поступают в кровь, затормаживается возбуждение пищевого центра).
Как построить здоровый рацион
Следование правилам правильного питания позволит удалить из меню вредные, калорийные, имеющие сложный состав, насыщенные консервантами продукты.
В таблице ниже приведены источники нутриентов, которые идеально подойдут для приготовления здоровой еды.
| Источники белка | Источники жиров | Источники углеводов |
|
|
|
От каких продуктов следует отказаться
Определенные продукты противоречат принципам здорового питания. Стоит исключить их из рациона или свести их употребление к минимуму. К ним относятся:
-
Покупные консервы. Чтобы мясо, рыба, овощи и бобовые хранились долго, производители добавляют в них красители и консерванты, много соли, уксус. Предпочтение стоит отдать домашнему консервированию, но не стоит увлекаться даже им.
-
Соусы на основе майонеза. Любимый многими сырный, чесночный, спайси и другие соусы готовятся на майонезе. Такая заправка не добавляет блюду пользы.
-
Копчености. При копчении в мясо и рыбу добавляют много соли. Поедание таких продуктов нагружает почки.
-
Жареные продукты. Часто они готовятся с использованием некачественного масла, что приводит к лишнему весу.
-
Сладкие газированные напитки. В них содержится много сахара, который откладывается на теле в виде лишних килограммов.
-
Сладости. Их называют «быстрыми» углеводами. Если их не расходовать немедленно, то они превратятся в лишний вес.
Правильное питание: разрешенные и запрещенные продукты
Основные продукты рациона:
- нежирное мясо;
- рыба;
- овощи, зелень;
- бобовые;
- фрукты, ягоды;
- орехи;
- молочные продукты;
- цельнозерновой и ржаной хлеб;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- каши;
- отруби;
- чай, кофе, овощные фреши, смузи;
- негазированная вода — не меньше 2 литров.
Блюда готовят с минимумом сахара и соли. Продукты варят, тушат, готовят на пару, запекают.
При правильном питании рекомендуют отказаться:
- от жареного;
- копченостей;
- солений;
- консервации;
- фастфуда;
- переработанного мяса (сосисок, колбас);
- сдобы, кондитерских изделий;
- кетчупа и майонеза.
Рекомендуемые для правильного питания продукты
При правильном питании в меню обязательно каждый день должны быть полезные продукты, в составе которых много клетчатки, витаминов, минералов, аминокислот, жирных кислот, микро и макроэлементов. Обычно это продукты, которые быстро перевариваются, способствуют хорошему обмену веществ и очень полезны для здоровья. Вот примерный их перечень:
- Ягоды, овощи, фрукты (в свежем виде богаты клетчаткой и витамином С).
- Крупы, в том числе – в виде каш (содержат магний, калий, фолиевую кислоту, витамины групп В, Е).
- Орехи и фрукты в сушеном виде (богаты белком, витаминами, жирными кислотами).
- Мясо птицы. В нем много белка, аминокислот, витаминов А, В, Е.
- Различные сорта рыб, морепродукты (источники белка, фосфора, кальция, полиненасыщенных кислот, витаминов D, Е, В12).
- Кисломолочные продукты, а именно, творог, сметана, йогурт (содержат много кальция, белка, углеводов, аминокислот, плюс витамины D, А, В12).
- Зеленый чай богат полифенолами, а также минералами и витаминами.
- Растительное масло холодного отжима (в их составе много фосфолипидов, витаминов А, D, Е, линолевой кислоты и иных полиненасыщенных кислот).
- Хлеб (зерновой) богат клетчаткой, аминокислотами и ферментами.
- Очень полезный продукт – мед. Он содержит множество витамином и микроэлементов, фруктозу, глюкозу, фитонциды и быстрые углеводы.
1. Потребление мяса.
Мясо – продукт, богатый белками, полезными аминокислотами, различными витаминами, минералами, микроэлементами и даже жирами. При этом мясо бывает разное:
- телятина (калорийность – 172 ккал);
- говядина – более калорийная (250 ккал) и считается довольно тяжелым продуктом;
- баранина – переваривается труднее всего, калорийность – примерно 240 ккал;
- кролик – подходит для малышей в качестве первого мясного продукта в рационе (калорийность – 183 ккал);
- птица – диетический продукт, а индейка и курица — самые низкокалорийные, но это если без кожи и жира (калорийность шкурки индейки – целых 450 ккал).
Первым шагом на пути к здоровому питанию является меню. Ведь именно перечень «разрешенных» продуктов будет определять разнообразие блюд, систему перекусов.
Диетологи при составлении меню правильного питания ориентируются на несколько ключевых принципов:
- Мясо в рационе должно сочетаться с овощами и фруктами;
- Для должного функционирования необходимо употреблять примерно 100-150 грамм белка в день;
- При большом желании сладости могут быть включены в рацион. Но важно помнить, что их употребление должно быть строго рассчитано по количеству сахара, да и есть десерты во второй половине дня не стоит;
- Консервы и полуфабрикаты, всевозможные соусы, а также представители фастфудов под строжайшим запретом;
- «Пищевая пирамида» – это отличный способ систематизации питания, на который можно ориентироваться.
Особенность правильного питания заключается в том, что оно не подразумевает соблюдения строгого меню. Его необходимо составлять с учетом особенностей человека, его предпочтений в еде. Главное – соблюдать основные принципы сочетания продуктов. Речь идет о следующих правилах:
- завтрак должен быть богат углеводами;
- ужин должен содержать большое количество углеводов;
- в каждый прием пищи необходимо включать продукты, содержащие клетчатку (овощи, фрукты, отруби);
- если хочется съесть сладость, то это следует делать только в первой половине дня;
- важно правильно распределить калории.
Частые ошибки в правильном питании
Иногда люди, которые переходят на здоровое питание, допускают ошибки. Рассмотрим их подробнее.
- Употреблять смузи – это всегда очень полезно
Да, многие так думают. Дело в том, что смузи действительно полезен, ведь состоит из полезных продуктов: сока, молока, ягод и различных фруктов. Смузи достаточно легко приготовить, не потратив на этот процесс много времени. Но есть одно но: если вы не знаете, как правильно сочетать продукты, то можете создать так называемую «калорийную бомбу».
В таком случае, каким бы полезным ни был напиток, при похудении его употреблять не рекомендуется. Для того чтобы смузи был действительно полезным и не слишком калорийным, нужно тщательно продумать его состав. В идеале на 100 г напитка должно приходиться не более 300 ккал.
- Полезны продукты, на которых присутствуют надписи «обезжиренный», «без добавления сахара»
Иногда такие надписи – это просто маркетинговый ход. Всегда изучайте состав продуктов, приобретаемых в магазине. Да, творог может быть обезжиренным, но есть вероятность того, что он будет буквально напичкан консервантами.
- Все йогурты полезны
Это ошибочное утверждение, ведь состав всех йогуртов неодинаковый. При выборе этого продукта обращайте внимание на то, есть ли в составе живые активные культуры, пробиотики. Дело в том, что они благотворно влияют на процесс пищеварения. Если продукты являются пастеризованными, то в них однозначно нет таких культур, так как при тепловой обработке они сразу же погибают.
- Животное молоко можно заменить растительным
Вовсе нет. Животное молоко, в отличие от растительного молока, содержит витамин D и богато Ca. В растительное молоко эти элементы вводят в виде добавок, которые зачастую оседают. В связи с этим, если вы покупаете миндальное, кокосовое, рисовое молоко, то перед употреблением хорошенько встряхивайте ёмкость.
Согласно нормам ВОЗ, на сахар должно приходиться не более 10% калорийности дневного рациона, а в идеале 5–7%. Причем речь идет о любых сахарах: меде, соках, сиропах, патоке, лактозе. Сахар есть в йогуртах и молоке, фруктах, поэтому исключить его целиком из меню — задача очень сложная, да и ненужная.
Все это не значит, что от сладкого следует отказаться навсегда. Во-первых, следите за количеством сладкого в рационе. Например, если сегодня у вас на столе фрукты, откажитесь от печенья. Во-вторых, делите сладкое на небольшие порции — так вы создадите иллюзию, что его много. Пример: долька шоколада на завтрак, одно печенье на обед с чаем.
И третье. Десерт неслучайно обычно завершает трапезу. Когда человек сыт, он не захочет съесть сильно больше, чем требует его организм. Не ешьте сладкое на голодный желудок, убедитесь, что десерт — это именно десерт, а не ваш основной прием пищи.
Как повысить полученный результат от ПП
Правильное питание в последнее время стало настоящим трендом и большинство современных людей с удовольствием его придерживаются. При отказе от алкоголя, курения и при положительном взгляде на жизнь, ПП становится настоящим стилем здорового существования. Но даже придерживаясь всех правил, защитить себя от воздействия негативных факторов полностью невозможно.
Абсолютно все продукты человек покупает в магазинах или на рынке, их достоверное происхождение никому неизвестно. Даже фермерские продукты нередко содержат нитраты и пестициды. Большинство производителей добавляют в свою продукцию консерванты и другие вредные вещества, которые продлевают срок хранения, а правила правильного питания исключают употребления подобных продуктов. Не особо полезной можно назвать и водопроводную воду, на которой многие готовят свои блюда. Самые современные фильтры удаляют даже полезные минералы.
Очищение своего организма просто необходимо всем, в том числе и тем, кто ведет здоровый образ жизни. При этом, важную роль в помощи сыграют сорбенты. Эти препараты выводят из организма аллергены и токсины, что способствует налаживанию пищеварения.
Правильное питание не является временным режимом, диета не может соблюдаться временно. Перестроить систему питания необходимо в полном объеме. Целью ПП питания является не просто похудение и улучшение своего внешнего вида, оно представляет собой цельное оздоровление организма. Не стоит бояться изменить свою жизнь и откладывать в долгий ящик, свои пищевые привычки необходимо пересмотреть уже сегодня.
Перейти на правильное питание не так сложно, как кажется. Важно соблюдать питьевой режим, уменьшить порцию пищи, не использовать процесс жарки в приготовлении, а также следить за употребляемыми белками, жирами и углеводами. Не стоит забывать о физической активности, без которой начнутся проблемы со здоровьем, несмотря на грамотно составленный рацион питания.
Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве
- молоко и кисломолочные продукты нормальной жирности, а лучше домашние. Не использовать обезжиренные молочные продукты !!!
- картофель отварной, желательно сделанный на пару
- зрелые зерна бобовых (горох, фасоль, чечевица)
- цельнозерновые крупы (не более 6 ст. ложек в порции). Исключить манку, белый рис, каши быстрого приготовления
- супы овощные, мясные и рыбные, приготовленные на втором бульоне
- макаронные изделия, приготовленные al dente (только из твердых сортов пшеницы) (не более 6 столовых ложек в порции)
- хлеб и хлебобулочные изделия — не сдобные (предпочтительнее хлеб грубого помола, или цельнозерновой, 1-2 кусочка в день)
- фрукты (кроме тех, которые указаны в пункте «исключить»)
- орехи, семечки
- яйца
Меню правильного питания с рецептами на неделю — запоминаем самое важное:
- Правильное питание — это не про запреты и куриную грудку, а про вкусные, сбалансированные и полезные рационы на каждый день.
- Не существует универсального меню правильного питания на неделю — любые рецепты нужно адаптировать под себя, учитывая индивидуальную суточную калорийность.
- Чтобы не проводить на кухне много времени, смело добавляйте в рацион готовые блюда и полуфабрикаты, но только с хорошим составом.
- Забудьте про навязанные стереотипы о похудении — правильное питание должно быть комфортным для вашего организма.